Brak motywacji – jak sobie radzić? Czym jest motywacja? Wewnętrzna vs zewnętrzna motywacja

Motywacja to wewnętrzna siła, która napędza nas do działania i osiągania celów. Można ją podzielić na dwa główne rodzaje: motywację wewnętrzną i motywację zewnętrzną. Motywacja wewnętrzna płynie z naszego wnętrza – robimy coś dlatego, że sprawia nam to przyjemność lub widzimy w tym głęboki sens i satysfakcję. Z kolei motywacja zewnętrzna jest napędzana przez czynniki zewnętrzne – podejmujemy działanie dla nagrody, uznania albo żeby uniknąć kary czy negatywnych konsekwencji. Innymi słowy, przy motywacji wewnętrznej sam czyn jest nagrodą, a przy zewnętrznej – liczy się rezultat lub reakcja otoczenia.

Przykład: Jeśli uczysz się nowej umiejętności, bo Cię to pasjonuje i czerpiesz radość z samego procesu nauki – kieruje Tobą motywacja wewnętrzna. Natomiast gdy robisz to wyłącznie dla dyplomu, pochwały szefa albo większej wypłaty, wówczas napędza Cię motywacja zewnętrzna. W praktyce często doświadczamy mieszanki obu tych czynników – możemy np. lubić swoją pracę (motywator wewnętrzny), ale jednocześnie oczekiwać awansu czy premii (motywator zewnętrzny). Każdy rodzaj motywacji może być przydatny: zewnętrzne bodźce potrafią dać nam początkowy „kop”, jednak to motywacja wewnętrzna zwykle jest trwalsza i bardziej odporna na przeciwności. Kiedy robimy coś z autentycznej pasji lub z poczucia ważności celu, łatwiej wytrwać nawet wtedy, gdy nikt nie klaszcze nam nad uchem.

Warto jednak uważać na pułapki związane z motywacją zewnętrzną. Psychologowie odkryli zjawisko zwane efektem nadmiernego uzasadnienia: gdy otrzymujemy nadmierne nagrody zewnętrzne za czynność, którą i tak lubimy, nasza wewnętrzna chęć do jej wykonywania może osłabnąć. Klasyczny przykład to sytuacja, w której ktoś z przyjemnością rysuje lub pisze do szuflady, ale gdy zaczyna dostawać za to pieniądze wyłącznie od zewnętrznego zleceniodawcy, po pewnym czasie traci dawny zapał. Dzieje się tak, ponieważ nasz umysł zaczyna postrzegać to działanie bardziej jako obowiązek dla nagrody, a mniej jako dobrowolną przyjemność. Dlatego w utrzymaniu wysokiej motywacji ważne jest, by nawet mając zewnętrzne cele (np. zarobki, oceny, nagrody), pielęgnować wewnętrzną radość i sens płynący z działania.

Dlaczego tracimy motywację? Psychologiczne i środowiskowe przyczyny

Nawet osoby bardzo zmotywowane od czasu do czasu tracą zapał. To normalne zjawisko, ale warto zrozumieć, skąd się bierze. Oto najczęstsze przyczyny spadku motywacji – zarówno te wynikające z naszej psychiki, jak i wpływu otoczenia:

• Brak jasno określonego celu lub sensu działania: Jeśli nie wiesz, po co coś robisz, trudno utrzymać zaangażowanie. Gdy cel jest mglisty albo narzucony z zewnątrz i nie czujesz do niego przekonania, pojawia się wewnętrzne pytanie: „Czy to w ogóle ma sens?”. Brak poczucia misji sprawia, że każda czynność wydaje się ciężarem. W efekcie motywacja stopniowo wygasa. Ludzie zagubieni życiowo często cierpią właśnie dlatego, że nie odnaleźli swojego dlaczego – powodu, który nadawałby kierunek ich działaniom.
• Nuda, rutyna i brak wyzwań: Motywacja karmi się postępem i nowością. Kiedy codziennie mielimy te same zadania i nie mamy żadnego wyzwania na horyzoncie, wkrada się znużenie. Monotonia potrafi zabić entuzjazm – czujemy, że nic nowego nas nie czeka. Według teorii optymalnego pobudzenia potrzebujemy pewnego poziomu stymulacji: zbyt niski poziom prowadzi do apatii, a optymalne wyzwanie daje nam energię do działania. Przedsiębiorcy, którzy osiągnęli sukces, są szczególnie narażeni na tę pułapkę – firma może działać już „na autopilocie”, wszystko jest przewidywalne, brakuje dawnej ekscytacji związanej z rozwojem. Wówczas dawni wizjonerzy zaczynają odczuwać stagnację, bo nie mają kolejnego szczytu do zdobycia.
• Strach przed porażką i perfekcjonizm: Paradoksalnie, im bardziej boimy się porażki, tym łatwiej tracimy motywację, by w ogóle próbować. Lęk przed tym, że coś się nie uda, często prowadzi do prokrastynacji (odwlekania) – unikamy działania, by nie zmierzyć się z ewentualnym niepowodzeniem. Podobnie działa perfekcjonizm: jeśli wydaje nam się, że efekt musi być idealny albo nie warto go pokazywać, to trudno zabrać się do pracy. Każde zadanie jawi się jako ogromne wyzwanie, z którym „i tak sobie nie poradzę wystarczająco dobrze”. W rezultacie dla świętego spokoju odkładamy wszystko na później, a motywacja znika w cieniu stresu i poczucia presji.
• Przytłoczenie obowiązkami, stres i wypalenie: Żyjemy w ciągłym biegu – praca, nauka, obowiązki domowe. Gdy na naszych barkach spoczywa za dużo naraz, organizm może zbuntować się przeciwko dalszemu wysiłkowi. Ciągły stres i brak odpoczynku prowadzą do wypalenia, czyli stanu fizycznego i emocjonalnego wyczerpania. Wypalona osoba czuje się obojętna – rzeczy, które kiedyś motywowały, teraz wydają się jej bez znaczenia. Badania wskazują, że chwilowy spadek motywacji może wystąpić, gdy jesteśmy przytłoczeni, zestresowani lub przepracowani. Organizm włącza wtedy tryb „oszczędzania energii”. Problem pojawia się, gdy ten stan się przedłuża – długotrwała apatia i brak chęci do czegokolwiek mogą być objawem poważniejszych problemów, takich jak depresja. Jeśli zauważasz u siebie chroniczny brak motywacji, obniżony nastrój i brak radości z rzeczy, które kiedyś cieszyły, warto skonsultować się ze specjalistą. (Więcej o tym w sekcji dot. zdrowia psychicznego).
• Brak widocznych postępów lub nagród: Jesteśmy tak skonstruowani, że potrzebujemy informacji zwrotnej – dowodu, że nasz wysiłek ma sens. Jeśli miesiącami wkładasz energię w projekt i nie widzisz żadnych efektów ani nikt tego nie docenia, Twoja motywacja naturalnie spada. To trochę jak biec bez mety w zasięgu wzroku – prędzej czy później odechciewa się biec dalej. W pracy brak pochwał czy premii, a w życiu osobistym brak rezultatów (np. w odchudzaniu wskazówka wagi stoi w miejscu) potrafią zrodzić myśl: „po co się starać?”. Z kolei poczucie postępu – nawet niewielkiego – działa na nas niesamowicie motywująco. Naukowcy Teresa Amabile i Steven Kramer opisali tzw. zasadę małych wygranych: nawet drobny sukces czy krok naprzód znacząco poprawia naszą wewnętrzną motywację i samopoczucie. Jeśli tego brakuje, łatwo ugrzęznąć w marazmie.
• Negatywne otoczenie i brak wsparcia: Ludzie wokół nas oraz warunki środowiska mają ogromny wpływ na nasze chęci do działania. Jeżeli otaczają Cię osoby ciągle narzekające, krytykujące Twoje pomysły lub same pozbawione ambicji, ich postawa może „zarażać” i ściągać Cię w dół. Trudno zachować motywację, gdy słyszysz, że coś się nie uda albo że Twoje starania są bez sensu. Również brak jakiegokolwiek wsparcia ze strony bliskich czy współpracowników działa zniechęcająco – czujemy się wtedy osamotnieni w swoich wysiłkach. Oprócz ludzi, ważne jest też otoczenie fizyczne: hałaśliwe, chaotyczne środowisko pełne rozpraszaczy (np. telewizor grający non stop, ciągłe powiadomienia na telefonie) sprawia, że trudno się skupić i utrzymać zapał do dłuższego działania. Zamiast robić postępy, skaczemy z jednej rzeczy na drugą, frustrując się brakiem efektów.
• „Osiadanie na laurach” po sukcesie: Ciekawe, że utrata motywacji może nastąpić nie tylko w kryzysie, ale i… po osiągnięciu dużego sukcesu. Wielu przedsiębiorców przyznaje, że po zrealizowaniu życiowego celu (sprzedaży firmy, zdobyciu wysokiej pozycji rynkowej czy pierwszego miliona na koncie) poczuli pustkę. Cel, który przez lata ich napędzał, został odhaczony – i co dalej? Bez nowego punktu odniesienia dawny głód działania może wygasnąć. Pojawia się pokusa, by spocząć i delektować się tym, co jest. Każdy potrzebuje chwili odpoczynku po wielkim wysiłku, ale uważaj, by chwilowa przerwa nie zamieniła się w trwały zastój. Komfort bywa wrogiem dalszego rozwoju. Jeśli stwierdzisz: „W sumie jest dobrze, nie muszę się już tak starać”, to sygnał ostrzegawczy – właśnie zaczynasz tracić dawną motywację, która zaprowadziła Cię na szczyt.

Podsumowując, powodów utraty motywacji jest wiele i często nakładają się na siebie. Kluczowe to uświadomić sobie co w naszym przypadku wygasiło zapał, by móc dobrać właściwą strategię zaradczą. Inaczej będziemy działać, gdy problemem jest np. przemęczenie i zdrowie, a inaczej, gdy brakuje nam celu lub bodźców do rozwoju. W kolejnych częściach artykułu przyjrzymy się naukowym mechanizmom motywacji oraz praktycznym metodom, jak rozpalić ją na nowo – zarówno dla osób zagubionych, jak i tych, które osiągnęły sukces, lecz chcą odzyskać dawny impet.

Co mówią badania naukowe o mechanizmach motywacji?

Motywacja od lat fascynuje psychologów i neurologów. Dziesiątki badań próbowały odpowiedzieć na pytanie: co nas napędza do działania? Poznajmy najciekawsze odkrycia naukowe i teorie na temat motywacji, które rzucają światło na to, dlaczego czasem mamy jej pod dostatkiem, a czasem nam jej brakuje.

1. Motywacja wewnętrzna daje większe spełnienie. Naukowcy potwierdzili, że to, co nas motywuje, ma ogromne znaczenie dla efektów i samopoczucia. Przykładowo, osoby kierujące się głównie motywacją wewnętrzną (czyli działające z pasji i zainteresowania) osiągają wyższy poziom zadowolenia z pracy i życia, podczas gdy u osób napędzanych głównie motywacją zewnętrzną zaobserwowano większą skłonność do negatywnych emocji, a nawet objawów depresyjnych. W jednym z badań pracownicy czerpiący motywację z samej pracy byli szczęśliwsi w swoich rolach, natomiast ci skupieni przede wszystkim na zewnętrznych nagrodach (jak pensja czy prestiż) częściej odczuwali frustrację i przygnębienie. To ważna wskazówka, że pieniądze i nagrody nie zawsze zapewnią nam trwałą satysfakcję – kluczem jest znaleźć w wykonywanym zajęciu element, który nas wewnętrznie kręci.

2. Potrzeba autonomii i kompetencji. Według cenionej teorii autodeterminacji Deciego i Ryana, każdy z nas ma podstawowe potrzeby psychologiczne, które napędzają motywację: potrzebę autonomii (decydowaniu o sobie), kompetencji (czucia się skutecznym) oraz relacji z innymi (poczucia więzi i uznania). Gdy te potrzeby są zaspokojone, nasza motywacja wewnętrzna rozkwita. Czujemy, że działamy z własnej woli, wiemy co robimy i dlaczego, i mamy poczucie, że dobrze sobie radzimy – to idealne paliwo motywacyjne. Z kolei kiedy czujemy brak kontroli (np. ktoś nami ciągle dyryguje), wątpimy we własne umiejętności albo czujemy się społecznie odizolowani, wtedy zapał spada. Dlatego tak ważne jest np. dawanie pracownikom pewnej autonomii i informacji zwrotnej o ich kompetencjach – zwiększa to ich zaangażowanie. Badacze zauważyli też, że poczucie sprawczości – wiara, że to ja kieruję swoimi działaniami – jest kluczowym czynnikiem budującym motywację. Jeżeli czujemy, że nasze działania wynikają z naszej własnej decyzji, a nie z przymusu, jesteśmy znacznie bardziej zmotywowani, by je kontynuować. Ta sama zasada dotyczy naszych osobistych celów: jeśli cel jest naprawdę nasz, zgodny z naszymi wartościami, łatwiej nam wykrzesać energię, by do niego dążyć.

3. Nagrody i kary: miecz obosieczny. Przez wiele lat w psychologii dominowało podejście behawioralne – wierzono, że ludzi można motywować jak zwierzęta w laboratorium, dając im nagrody za dobre zachowanie i kary za złe. Rzeczywiście, do pewnego stopnia działa to na wszystkich: wizja premii może zmotywować do cięższej pracy, a strach przed mandatem powstrzymuje nas od przekraczania prędkości. Jednak badania pokazały, że zbyt silne skupienie wyłącznie na bodźcach zewnętrznych może podkopywać naszą wewnętrzną chęć do działania (wspomniany efekt nadmiernego uzasadnienia). Kiedy przyzwyczaimy się do tego, że tylko nagroda jest celem, możemy stracić radość z samej aktywności. Psychologowie tłumaczą to tym, że zewnętrzne motywatory zmieniają nasze postrzeganie kontroli – zaczynamy czuć, że to one nas kontrolują, a nie my sami. Wtedy motywacja wewnętrzna słabnie. Dlatego najskuteczniejsze systemy motywacyjne – czy to w firmach, czy we własnym rozwoju – łączą aspekty zewnętrzne z wewnętrznymi. Np. pracodawca może oferować bonusy (zewnętrzne), ale równocześnie dbać o dobrą atmosferę, rozwój pracownika i docenianie jego pasji (wewnętrzne), co razem daje najlepsze rezultaty.

4. Mózgowe mechanizmy motywacji – rola dopaminy. Neuronauka odkryła, że motywacja ma również swój biologiczny wymiar. Kluczową rolę gra tu neuroprzekaźnik o nazwie dopamina, często nazywany „chemicznym posłańcem nagrody”. Badania obrazowe mózgu pokazały, że u osób wysoce zmotywowanych, które są skłonne ciężko pracować dla osiągnięcia celu, aktywność układu nagrody w mózgu (m.in. obszar prążkowia i kora przedczołowa) jest bardzo wysoka. W eksperymencie przeprowadzonym na Vanderbilt University naukowcy za pomocą skanów PET zbadali mózgi ludzi nazwanych potocznie „go-getterami” (czyli tymi, którzy chętnie podejmują wysiłek, by zdobyć nagrodę) oraz „leniuchami” unikającymi wysiłku. Okazało się, że u ambitnych go-getterów uwalniało się dużo dopaminy w obszarach mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie nagrody i motywację (takich jak prążkowie oraz kora przedczołowa). Natomiast u osób z grupy „slacker”, które wykazywały małą chęć do wysiłku, zaobserwowano wysoki poziom dopaminy w przedniej części wyspy – regionie mózgu związanym raczej z odczuwaniem niepewności i ryzyka – co paradoksalnie wiązało się ze zmniejszoną gotowością do działania. To zaskakujące odkrycie pokazało, że dopamina nie zawsze działa prosto na zasadzie „więcej = lepiej”. Jej rola zależy od tego, gdzie w mózgu zostaje uwolniona. Ogólnie jednak, zdrowy układ dopaminowy jest kluczowy dla odczuwania motywacji – to dzięki dopaminie czujemy pociąg do rzeczy, które mogą przynieść nam nagrodę. U osób z depresją czy chorobą Parkinsona (gdzie poziomy dopaminy są zaburzone) często występuje silny spadek motywacji i energii życiowej. Neurologowie badający ten obszar sugerują, że różnice w „chemii motywacji” tłumaczą, czemu niektórzy z nas z natury są pełni inicjatywy, a inni mają tendencję do apatii. Wiedza ta jest wykorzystywana np. przy opracowywaniu metod leczenia depresji – leki czy terapie wpływające na układ dopaminowy mogą pomóc przywrócić chęć do działania u osób, którym jej brakuje z powodów medycznych.

5. Równanie motywacji – oczekiwania, wartość, impulsywność, czas. Współczesne badania nad motywacją starają się też matematycznie uchwycić, co decyduje o tym, że czasem nam się chce, a czasem nie. Psycholog dr Piers Steel zaproponował Teorię Motywacji Temporalnej, z której wywodzi się tzw. równanie motywacji. Według tej koncepcji poziom naszej motywacji zależy od czterech czynników: oczekiwań (wiary w to, że nasze działanie zakończy się sukcesem), wartości (atrakcyjności nagrody lub celu), impulsywności (naszej podatności na rozpraszacze i pokusy) oraz odroczenia w czasie (tego, jak odległa w czasie jest nagroda za wysiłek) (Prokrastynacja: jak się zabrać do roboty?). Mówiąc prościej: motywacja będzie najwyższa, gdy wierzymy że osiągniemy cel, bardzo nam na nim zależy, a jednocześnie nie rozpraszamy się po drodze i nie musimy czekać wieczność na efekt. Jeśli któryś z tych elementów szwankuje – np. wątpimy w sukces albo nagroda jest odległa i abstrakcyjna – motywacja może słabnąć. To tłumaczy, dlaczego tak trudno zabrać się np. za naukę do egzaminu, który jest dopiero za pół roku (nagroda odroczona) lub za duży projekt, co do którego nie mamy pewności, czy go udźwigniemy (niska wiara w sukces). Dobra wiadomość jest taka, że możemy manipulować tymi czynnikami, by zwiększyć własną motywację – o konkretnych technikach za chwilę, w sekcji o walce z prokrastynacją.

6. Siła małych zwycięstw i progresu. Wspomnieliśmy już o tzw. zasadzie małych wygranych. Rozwińmy ten wątek, bo nauka dostarcza tu naprawdę budujących wniosków. Teresa Amabile, badając dzienniki pracowników wiedzy, odkryła, że nic tak pozytywnie nie wpływa na motywację i samopoczucie w pracy jak poczucie czynienia postępów w znaczących zadaniach. Nawet drobny krok naprzód – rozwiązanie małego problemu, ukończenie choćby części projektu – wywoływał u badanych duży wzrost motywacji, kreatywności i satysfakcji (The Power of Small Wins – Article – Faculty & Research – Harvard Business School). Nazwano to progres efektem (progress principle). Co więcej, zadziałał też efekt lustrzany: drobne porażki lub przeszkody potrafiły bardzo negatywnie odbić się na nastroju i zapałach pracowników (The Power of Small Wins – Article – Faculty & Research – Harvard Business School). Wniosek? Dla utrzymania motywacji niezwykle ważne jest, by widzieć swoje postępy. Nasz mózg reaguje wyrzutem dopaminy na osiągnięcie celu – nawet małego – dając nam uczucie nagrody, co zachęca do dalszej pracy. Gdy zaś długo nie dostaje żadnego „cukierka” w postaci sukcesu, motywacja spada. Dlatego psychologowie radzą: cele długoterminowe dziel na mniejsze etapy i ciesz się każdym ukończonym etapem. Odznaczanie kolejnych „ptaszków” na liście zadań naprawdę dodaje skrzydeł. W kontekście biznesu, Amabile radzi menedżerom, by ułatwiali pracownikom doświadczanie postępu – np. poprzez jasno określone mniejsze cele, szybkie feedbacki i świętowanie małych sukcesów zespołu. To naukowo potwierdzona metoda na zbudowanie zaangażowania.

Podsumowując, nauka o motywacji pokazuje nam dwie strony medalu: z jednej strony psychologia – nasze potrzeby, przekonania i emocje, a z drugiej biologia – chemia naszego mózgu. Obie przenikają się nawzajem. Mając tę wiedzę, możemy lepiej zrozumieć własne stany motywacyjne. A co najważniejsze – możemy wykorzystać te mechanizmy w praktyce, by skuteczniej się motywować. Przejdźmy teraz do konkretów: jak odzyskać utraconą motywację w zależności od sytuacji, w jakiej się znajdujesz.

Jak odzyskać motywację? Konkretny plan działania

Utrata motywacji potrafi być paraliżująca, ale da się odwrócić ten stan. Inaczej podejdziemy do sprawy, gdy czujemy się ogólnie zagubieni w życiu, a inaczej, gdy problem dotyczy kogoś, kto po latach sukcesów utknął w martwym punkcie. Poniżej znajdziesz dwa plany działania dostosowane do obu tych sytuacji. Skorzystaj z rad, które pasują do Ciebie – możesz też czerpać z obu list, jeśli czujesz taką potrzebę.

Jeśli czujesz się zagubiony i brak Ci motywacji w życiu

1. Zatrzymaj się i określ swoje „DLACZEGO”. Prawdopodobnie gdzieś po drodze straciłeś z oczu powód, dla którego warto działać. Poświęć czas na refleksję: co jest dla Ciebie naprawdę ważne? Jakie wartości, pasje, marzenia kiedyś Cię napędzały? Być może przytłoczyła Cię proza życia i zapomniałeś, o czym tak naprawdę marzysz. Wypisz na kartce rzeczy, które kiedyś rozpalały w Tobie entuzjazm, lub takie, które gdy sobie wyobrażasz – czujesz ekscytację. To mogą być nawet drobne iskierki: np. pomaganie innym, tworzenie czegoś (pisanie, malowanie, majsterkowanie), rozwijanie wiedzy w jakimś temacie, poprawa swojej sytuacji finansowej, zdobycie niezależności – cokolwiek, co Ciebie porusza. Szukaj w tym swojego celu. Gdy znajdziesz choć jedną rzecz, dla której warto wstawać z łóżka, będzie to Twój kompas. Jasno określone „dlaczego” to fundament motywacji. Dla inspiracji możesz poczytać historie osób, które odnalazły pasję po trudnym okresie – często one też zaczynały od takiego rachunku sumienia i przypomnienia sobie, kim chcą być.
2. Wyznacz ekscytujące, ale osiągalne cele. Kiedy już wiesz (choć z grubsza), czego chcesz, przekuj to na konkretny cel. Cel powinien być na tyle atrakcyjny, byś poczuł dreszczyk emocji na myśl o jego realizacji, ale jednocześnie realny do osiągnięcia przy odpowiednim wysiłku. Jeśli czujesz się zagubiony, zacznij od czegoś niezbyt odległego w czasie – np. cel na najbliższe 3 miesiące. Ważne, żeby to był Twój cel, a nie oczekiwania innych. Może to być znalezienie nowej pracy w branży, która Cię interesuje, przebiegnięcie określonego dystansu, przeczytanie określonej liczby książek z dziedziny, która Cię inspiruje, albo rozpoczęcie własnego małego projektu. Zapisz swój cel na papierze i trzymaj w widocznym miejscu. Samo zapisanie działa zadziwiająco mocno – badania wykazały, że osoby, które zapisują swoje cele, są o 42% bardziej skłonne je zrealizować (Why You Should: Write Down Your Goals). To nie magia, lecz fakt potwierdzony eksperymentem: zapisana myśl przestaje być ulotna, staje się zobowiązaniem wobec siebie. Dodatkowo, spisując cel, łatwiej Ci go doprecyzować – a im konkretniejszy cel, tym łatwiej wymyślić, jak do niego dojść.
3. Rozbij cel na małe kroki i stwórz plan działania. Duży cel może na początku onieśmielać („od czego zacząć?!”). Dlatego podziel go na etapy. Wypisz wszystkie małe zadania, które przybliżą Cię do realizacji celu. Następnie ułóż je w kolejności – tak powstanie plan działania. Dzięki temu każdy dzień będzie miał jasno określone, małe zadanie do wykonania. Każdy ukończony krok da Ci poczucie postępu, które jest niesamowicie motywujące. Pamiętaj o zasadzie małych zwycięstw – celebruj nawet drobne osiągnięcia. Udało Ci się regularnie ćwiczyć przez cały tydzień? Świetnie – doceń siebie za konsekwencję. Napisz stronę swojego opowiadania? Brawo – to więcej niż zero sprzed tygodnia. Traktuj każdy taki krok jak dowód, że idziesz do przodu. To nakręca pozytywną spiralę: poczucie progresu dodaje energii do kolejnych działań.
4. Zacznij od teraz – pokonaj bezwład. Gdy już wiesz, co masz robić, nie czekaj na jakąś mityczną „mocną motywację”, by wystartować. Zacznij działać choćby drobnym krokiem już dziś. Najtrudniejszy jest moment przejścia od myślenia do działania – musisz pokonać początkowy bezwład. Jest na to kilka trików. Jednym z nich jest zasada 5 sekund Mel Robbins – gdy masz impuls, by coś zrobić (np. wstać i iść pobiegać), odlicz w myślach 5-4-3-2-1 i po prostu rusz się zanim Twój umysł zasypie Cię wymówkami. Inną metodą jest technika 2 minut – obiecaj sobie, że popracujesz nad zadaniem tylko 2 minuty. To tak mało, że łatwo zacząć… a zazwyczaj gdy miną 2 minuty, jesteś już wciągnięty w zadanie i kontynuujesz znacznie dłużej. Chodzi o to, by oszukać wewnętrznego lenia i przełamać początkową barierę. Możesz też zaczynać dzień od drobnego sukcesu, np. od pościelenia łóżka lub krótkiej gimnastyki – wykonanie jednej czynności poprawnie nastawia mózg na tryb „działam” zamiast „zamulam”. Pamiętaj: akcja rodzi motywację, nie odwrotnie. Nie czekaj aż nagle z nieba spadnie Ci ochota – wykonaj pierwszy ruch, a ochota przyjdzie w trakcie.
5. Zadbaj o otoczenie sprzyjające działaniu. Gdy brak motywacji, łatwo ulec każdej pokusie, która odwiedzie Cię od pracy nad celem. Dlatego zorganizuj swoje otoczenie tak, by maksymalnie Cię wspierało, a minimalizowało rozpraszacze. Przykłady: jeśli wiesz, że godzinami scrollujesz telefon, gdy tylko zaczynasz coś robić – odłóż telefon do innego pokoju na czas pracy. Ustaw miejsce do działania tak, by kojarzyło Ci się tylko z tym (np. konkretne biurko do nauki, strój sportowy przygotowany wieczorem na rano do ćwiczeń). Posprzątaj przestrzeń – bałagan może wprowadzać chaos w głowie. Postaraj się też otoczyć motywatorami wizualnymi: np. powieś nad biurkiem inspirujący cytat, zdjęcie osoby, która Cię inspiruje, albo grafikę przedstawiającą Twój cel (wzór sylwetki, miejsce na świecie, które chcesz odwiedzić – cokolwiek co Cię nakręca). Chodzi o to, byś codziennie przypominał sobie o swoim celu i emocjach z nim związanych. Wreszcie, ogromnie pomocni są ludzie: poszukaj choć jednej osoby, która Cię wspiera. Może to być przyjaciel, mentor lub ktoś z rodziny – podziel się z nim swoim celem i poproś o doping. Świadomość, że ktoś w Ciebie wierzy (albo że ktoś zapyta za jakiś czas „no i jak Ci idzie?”) potrafi dodać motywacji, gdy samemu ma się jej mało.
6. Odzyskaj pewność siebie poprzez wspomnienie sukcesów. Brak motywacji często idzie w parze z niską wiarą w siebie („nie dam rady, nie mam energii, jestem do niczego”). To błędne przekonania, które musisz przełamać. Przypomnij sobie sytuacje, w których coś Ci się udało – nieważne małego czy dużego. Może kiedyś zdałeś trudny egzamin, zdobyłeś pracę, o którą się starałeś, pomogłeś komuś skutecznie, a może pokonałeś własny lęk (np. wystąpiłeś publicznie mimo tremy). Wypisz swoje osiągnięcia z przeszłości, nawet te przyziemne („nauczyłem się gotować”, „zorganizowałem fajną imprezę dla znajomych”, „przebiegłem 5 km” itd.). Zdziwisz się, ile już dokonałeś! To ważne, by uznać własne sukcesy – dzięki temu zobaczysz, że jesteś osobą kompetentną, która potrafi realizować zamierzenia. To automatycznie podnosi motywację do kolejnych wyzwań, bo skoro kiedyś dałeś radę, to czemu teraz miałoby być inaczej? Możesz też wypisać swoje mocne strony, talenty, cechy charakteru, z których jesteś dumny. Masz prawo je w sobie zobaczyć. Każdy taki pozytywny „dowód” o sobie to kolejna iskra rozpalająca Twój zapał.
7. Nagradzaj się za postępy i bądź dla siebie dobry. Kiedy brakuje Ci motywacji, czasem traktujesz siebie gorzej niż najgorszy szef – krytykujesz się, czujesz złość do siebie. To tylko pogarsza sprawę. Zamiast tego, zastosuj odwrotne podejście: pochwal siebie za każdy krok we właściwym kierunku. Udało Ci się coś zrobić z listy zadań? Zrób sobie małą przyjemność: np. obejrzyj odcinek ulubionego serialu, zjedz coś pysznego, wyjdź na spacer do ulubionego miejsca. Małe nagrody działają jak paliwo. Ważne, by były zdrowe i proporcjonalne (np. nie objadaj się tortem za przebiegnięcie 2 km – lepszy będzie odcinek serialu albo rozmowa z przyjacielem). Chodzi o to, byś kojarzył wysiłek z czymś przyjemnym. To, co często zabija motywację, to wieczne niezadowolenie z siebie (“zrobiłem, ale mogłem więcej/lepiej”). Naucz się doceniać swój wysiłek, nawet jeśli efekt nie jest jeszcze idealny. Bądź swoim własnym kibicem, a nie tylko krytykiem. Gdy traktujesz siebie życzliwie, rośnie Ci pozytywna motywacja – chcesz działać, bo wiesz, że czeka Cię na końcu nagroda i satysfakcja, a nie samobiczowanie.
8. Szukaj inspiracji i ucz się od innych. W chwilach zwątpienia dobrze jest naładować się pozytywną energią z zewnątrz. Sięgnij po książki, biografie lub podcasty ludzi, którzy osiągnęli cele podobne do Twoich lub pokonali przeciwności losu. Zobaczysz, że oni też miewali kryzysy motywacji – to normalne – ale znaleźli sposoby, by je przezwyciężyć. Ich historie mogą Cię natchnąć i podsunąć pomysły. Otaczaj się również ludźmi z pasją – nawet jeśli na razie sam jej w sobie nie czujesz. Energia jest zaraźliwa. Może jest ktoś w Twoim otoczeniu, kto zawsze tryska entuzjazmem dla swoich projektów? Porozmawiaj z nim, zapytaj co go napędza. Dołącz do grup (choćby online) tematycznych związanych z Twoim celem – np. forum biegaczy, grupa wsparcia osób uczących się programowania, klub książki itp. Bycie częścią społeczności, która coś robi, sprawi, że i Tobie będzie łatwiej wykrzesać zapał, by nie być gorszym. 😉 Czerpanie inspiracji to nie to samo, co ślepe porównywanie się – pamiętaj, że każdy ma własne tempo. Wykorzystaj przykłady innych jako motywator, a nie powód do biczowania się.
9. Rozważ pomoc specjalisty, jeśli to potrzebne. Jeśli próbujesz różnych metod, a nadal czujesz się kompletnie bez motywacji, smutny, przytłoczony – być może masz do czynienia z epizodem depresyjnym lub innym problemem, który wymaga wsparcia fachowca. Nie ma w tym żadnej słabości ani wstydu. Czasem nasza psychika potrzebuje takiego samego leczenia jak ciało przy grypie. Terapeuta czy coach życiowy może pomóc Ci odkryć przyczyny Twojego stanu i krok po kroku wyprowadzić Cię z marazmu. Bywa, że rozmowa z kimś z zewnątrz otwiera nam oczy na rzeczy, których sami nie widzimy. Jeśli czujesz, że sam nie dajesz sobie rady, sięgnij po pomoc – to też przejaw dbania o siebie, a więc i pierwszy krok ku lepszej motywacji.

Jeśli jesteś przedsiębiorcą, który osiągnął sukces i osiadł na laurach

1. Przedefiniuj swój cel i wizję. Gdy wspiąłeś się na górę, na którą długo się wspinałeś, czas rozejrzeć się za kolejnym szczytem. Zapytaj siebie: co teraz jest moim celem? Być może dotychczasowy cel (np. zbudowanie dochodowej firmy) już Cię nie napędza, bo został osiągnięty. Czas na nową wizję. Pomyśl, co Cię ekscytuje na tym etapie życia. Może zawsze chciałeś wejść na nowy rynek? Albo rozwinąć nowy produkt, który zrewolucjonizuje branżę? A może marzy Ci się zupełnie inny projekt – napisanie książki, zaangażowanie się w działalność społeczną czy inwestycja w startupy jako mentor? Sukces daje komfort, ale też ryzyko stagnacji. Dlatego wyznacz sobie nowy ambitny cel, który znów rozpali w Tobie ogień przedsiębiorczości. Jako osoba doświadczona masz tę przewagę, że znasz już swoją branżę i siebie – wiesz, co Cię kręci, a co nie. Wybierz cel zgodny z Twoimi wartościami i pasjami. Bardzo możliwe, że teraz bardziej niż pieniądze zmotywuje Cię np. wpływ na otoczenie (chęć pozostawienia dziedzictwa, zmieniania świata na lepsze) albo twórczość i innowacja (robienie rzeczy inaczej niż wszyscy). Zastanów się, co Cię porusza emocjonalnie – co chciałbyś osiągnąć, żeby poczuć dumę i ekscytację. Zaktualizuj swoją misję jako przedsiębiorcy. Bez niej łatwo stracić z oczu sens działania, bo firma „sama się kręci” i Ciebie już tak nie potrzebuje. Ale lider bez wizji to lider bez motywacji. Wyznacz więc sobie kolejne wielkie „dlaczego”.
2. Wyjdź ze strefy komfortu – celowo. Sukces często wiąże się ze strefą komfortu: mamy to, co chcieliśmy, jest nam dobrze, po co się męczyć? Jednak duch przedsiębiorczości karmi się wyzwaniami. Pamiętasz ten dreszcz emocji, gdy startowałeś od zera? Trochę strachu, dużo adrenaliny i ekscytacji? To napędzało do działania dniem i nocą. Teraz, żeby odzyskać ten zapał, musisz znów poczuć wyzwanie. Wybierz coś, co Cię trochę przeraża lub przerasta – nowy projekt, którego jeszcze nigdy nie robiłeś, technologię, której musisz się nauczyć, trudny rynek do podbicia, albo odważny cel, np. podwojenie skali biznesu. Ważne, by to było coś, co wytrąci Cię z autopilota. Może to brzmieć dziwnie – po co sobie dokładać trudności? – ale to właśnie trudne rzeczy najbardziej nas rozwijają i dają poczucie sukcesu, gdy się je pokona. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę w całości. Zacznij od jakiegoś ryzykownego pomysłu na mniejszą skalę, testuj nowe rozwiązania. Chodzi o to, byś poczuł znowu dreszczyk innowatora, a nie tylko rutynowego zarządcy. Frazes „no risk, no fun” w przypadku motywacji często się sprawdza – oczywiście mówimy o kalkulowanym ryzyku biznesowym, nie o szaleństwach bez planu. 😉
3. Oddeleguj to, co Cię nudzi, i skup się na tym, co Cię kręci. Jako szef czy właściciel prawdopodobnie doszedłeś do etapu, gdzie wiele zadań wykonują za Ciebie inni. Jeśli jednak nadal tkwisz po uszy w operacyjnych drobiazgach, które Cię męczą, zrób krok wstecz i przejrzyj swoje obowiązki. Które z nich gaszą Twój entuzjazm? Może utknąłeś w biurokracji, podpisywaniu papierów, powtarzalnych spotkaniach lub gaszeniu wiecznych pożarów w firmie. To typowe „rozpraszacze” dla przedsiębiorcy, które z biegiem czasu mogą przytłoczyć i wypalić. Deleguj śmiało wszystko, co nie wymaga Twojej unikalnej wiedzy czy decyzji. Masz zespół – zaufaj mu i oddaj część sterów. Zwolniony czas i energię zainwestuj w obszary, które Cię nakręcają. Może to być rozwój produktu, kontakt z kluczowymi klientami, tworzenie strategii, szukanie nowych partnerstw – cokolwiek, co sprawia, że czujesz iskrę. Gdy robisz to, co naprawdę lubisz w swoim biznesie, motywacja wraca naturalnie. Przypomnisz sobie, czemu w ogóle zacząłeś tę działalność. Wielu przedsiębiorców traci zapał, bo ich dzień pracy wypełniły sprawy, których nie cierpią – zamiast tworzyć, tylko nadzorują albo wypełniają tabelki. Zmień to świadomie: projektuj swój tydzień tak, by większość czasu spędzać na działaniach, które mają dla Ciebie wartość i dają frajdę. Resztę zautomatyzuj, uprość lub zleć innym. Nie bój się, że firma się zawali bez Twojego udziału w każdej drobnostce – wręcz przeciwnie, zespół często rozkwita, gdy szef przestaje mikrozarządzać, a sam szef odzyskuje pasję do kierowania okrętem.
4. Inwestuj w swój rozwój osobisty i ucz się nowych rzeczy. Nic tak nie pobudza umysłu jak nauka czegoś nowego. Być może po latach masz poczucie, że „wiesz już wszystko” w swojej branży – to sygnał, że pora poszerzyć horyzonty. Zapisz się na szkolenie, konferencję, kurs MBA albo choćby kurs online z dziedziny, która Cię interesuje (niekoniecznie bezpośrednio związanej z Twoim biznesem). Nowa wiedza = nowe pomysły. Możesz też znaleźć sobie mentora – kogoś jeszcze bardziej doświadczonego od Ciebie, kto spojrzy na Twój rozwój z innej perspektywy i rzuci wyzwanie Twoim utartym sposobom myślenia. Rozwój osobisty obejmuje też pracę nad sobą jako liderem. Może czas popracować nad umiejętnościami miękkimi, które Cię frustrują (np. lepsza komunikacja z zespołem, delegowanie, balans praca-życie)? Gdy zaczniesz wdrażać nowe nawyki i widzieć w sobie poprawę, poczujesz dumę i motywację, by dalej się doskonalić. Pamiętaj, że stojąc w miejscu, tak naprawdę się cofamy – świat idzie naprzód. Twój sukces sprzed lat był efektem Twojej wiedzy i umiejętności wtedy. Aby odnieść kolejny, musisz zaktualizować siebie do wersji 2.0. Potraktuj to jako ciekawą przygodę i inwestycję, nie przykry obowiązek.
5. Znajdź nową motywację wewnętrzną – pasję lub misję większą niż Ty sam. Kiedy konto bankowe jest pełne, a na wizytówce stoi prestiżowy tytuł, motywatory zewnętrzne tracą moc – bo już je masz. To moment, w którym warto poszukać głębszego sensu w tym, co robisz. Zadaj sobie pytanie: co chciałbym zmienić w świecie poprzez swoją pracę? Może Twoja firma może służyć czemuś więcej niż tylko zyskowi – np. poprawie jakości życia ludzi, wprowadzeniu ekologicznych praktyk, wsparciu jakiejś społeczności? Wielu spełnionych biznesowo ludzi odnajduje nowy zapał, angażując się w działalność charytatywną lub społeczną związaną z ich biznesem. Np. zakładają fundacje, wspierają młodych przedsiębiorców, sponsorują edukację zdolnej młodzieży z ubogich środowisk. Gdy widzisz, że dzięki Twoim działaniom świat choć odrobinę staje się lepszy, czujesz wewnętrzną nagrodę, której nie da Ci kolejny milion na koncie. To buduje poczucie dumy i sensu. Innym sposobem jest mentorowanie – dzielenie się wiedzą z początkującymi. Zastanów się, ile masz doświadczeń i lekcji, którymi mógłbyś się podzielić. Zostanie mentorem dla startupu, prowadzenie zajęć na uczelni, pisanie bloga czy książki – to wszystko może rozpalić Twoją motywację, bo zobaczysz swój biznes i sukces z nowej, szerszej perspektywy. Wniesiesz wartość w życie innych, a przy okazji sam poczujesz przypływ energii. Wewnętrzna motywacja – np. chęć pozostawienia dziedzictwa, wpływu, budowania czegoś znaczącego – jest znacznie trwalsza niż motywacja zewnętrzna. Badania pokazują, że osoby, które odnajdują głębszy sens w pracy, są szczęśliwsze i bardziej zmotywowane na co dzi ( On what motivates us: a detailed review of intrinsic v. extrinsic motivation – PMC )4】. Dlatego poszukaj w swoim sukcesie nowego znaczenia.
6. Przypomnij sobie początki i poczuj wdzięczność. Cofnij się myślami do czasów, gdy startowałeś ze swoim biznesem. Przypomnij sobie tamte emocje – ekscytację, nadzieje, ale i trudy, które pokonałeś. Czasem, osiągając sukces, zapominamy o drodze, którą przeszliśmy. Uświadomienie sobie, jak daleko zaszedłeś, może z jednej strony dać Ci kopa dumy (wolno Ci być z siebie dumnym!), a z drugiej – rozpalić na nowo wdzięczność i entuzjazm. Pomyśl: „Kiedyś marzyłem o tym, co mam teraz. To niesamowite, że tu jestem. Co jeszcze mogę osiągnąć?”. Być może zdałeś sobie sprawę, że w pogoni za kolejnymi celami przestałeś cieszyć się tym, co już masz. Praktykowanie wdzięczności na co dzień (np. pisanie rano trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny) pomaga poprawić nastawienie i motywację. Zamiast czuć pustkę („to już mam, co dalej?”), zaczynasz odczuwać radość z drogi. A kiedy doceniasz to, co robisz, łatwiej o nowy zapał. Możesz też porozmawiać ze starymi znajomymi z branży, powspominać dawne czasy „garażowego startupu” – czasem to przypomina, z jaką pasją działałeś na początku i pozwala znów ją w sobie odnaleźć.
7. Zadbaj o balans i naładuj akumulatory. Możliwe, że utrata motywacji wynika po prostu z przemęczenia. Wielu przedsiębiorców latami pracuje po kilkanaście godzin na dobę, zaniedbując życie osobiste i odpoczynek. Sukces mógł kosztować Cię dużo energii – nic dziwnego, że teraz organizm mówi „dość”. Zanim ruszysz na nowo pełną parą, upewnij się, że masz naładowane baterie. Weź urlop, zrób coś kompletnie niezwiązanego z pracą. Niektórzy biorą nawet kilka miesięcy przerwy (sabbatical) – po to, by nabrać dystansu i nowej perspektywy. Paradoksalnie, odpuszczenie na chwilę może sprawić, że zatęsknisz za działaniem. Ważne jest też przywrócenie równowagi praca-życie. Jeśli do tej pory firma pożerała cały Twój czas, znajdź przestrzeń na rodzinę, hobby, zdrowie. Regularne ćwiczenia, czas z bliskimi, podróże, rozwijanie zainteresowań poza biznesem – to wszystko daje Ci energię i pomysły, które potem z pożytkiem wykorzystasz w pracy. Kiedy czujemy się spełnieni i szczęśliwi jako ludzie, łatwiej nam być zmotywowanymi liderami. Być może brak motywacji jest sygnałem od Twojego ciała i umysłu: „hej, potrzebujemy regeneracji”. Uszanuj to, a wrócisz do gry z podwójną mocą.
8. Wprowadź element gry i rywalizacji. Jako osoba sukcesu na pewno masz w sobie żyłkę rywalizacji – choćby z samym sobą. Możesz wykorzystać ją, by znów pobudzić motywację. Ustal sobie jakieś mierzalne wyzwanie i traktuj je jak grę. Np.: „Przez najbliższy miesiąc codziennie wymyślę 1 nowy pomysł na rozwój firmy” albo „pozyskam 5 nowych klientów w segmencie X przed końcem kwartału”. Monitoruj postępy, zrób z tego zabawę. Możesz też zaangażować zespół – np. ogłosić wewnętrzny konkurs na najlepszy pomysł usprawnienia firmy, w którym sam weźmiesz udział. Tchniecie odrobiny konkurencji i zabawy w codzienną rutynę potrafi rozruszać nawet skostniałą organizację, a Tobie da zastrzyk adrenaliny. Pamiętaj tylko, by to były zdrowe gry – mają motywować, a nie stresować. Wprowadzenie takich wyzwań pokaże też Twoim pracownikom, że nadal Ci zależy i że razem idziecie do przodu, a nie stoicie w miejscu.

Każdy przedsiębiorca jest inny, więc wybierz te strategie, które rezonują z Tobą. Najważniejsze to wprowadzić ruch tam, gdzie zapanował zastój: nowy cel, nowe wyzwanie, nowe podejście. Twój dotychczasowy sukces jest trampoliną – odbij się od niego, by skoczyć jeszcze wyżej, zamiast rozkładać na nim leżak. 🙂 Pamiętaj, że motywacja jest paliwem innowacji – jeśli Tobie jej brakuje, cała firma wkrótce odczuje stagnację. Masz nie tylko prawo, ale i obowiązek wobec siebie i swojego biznesu szukać tego, co Cię znów zapali do działania.

Nawyki i dyscyplina jako substytut motywacji

Chociaż motywacja bywa kapryśna, istnieje coś, na czym można polegać nawet w jej braku: nawyki i dyscyplina. Wielu doświadczonych ludzi sukcesu podkreśla, że to dyscyplina, nie motywacja, jest kluczem do konsekwentnego działania. Co to oznacza w praktyce? Że nawet gdy Ci się nie chce – wykonujesz zadanie, bo tak postanowiłeś wcześniej. Brzmi mało ekscytująco? Być może, ale działa.

Dlaczego nawyki są takie ważne?

Nawyk to czynność wykonywana niemal automatycznie, bez specjalnego wysiłku czy debaty wewnętrznej. Wyobraź sobie, że każdego ranka masz w nawyku iść na 30-minutowy spacer albo sprawdzić wyniki sprzedaży w firmie. Robisz to niezależnie od tego, czy masz akurat super humor i motywację, czy wstałeś lewą nogą. To po prostu Twój rytuał. W momencie, gdy jakaś czynność staje się nawykiem, przestajesz potrzebować wielkiej motywacji, by ją wykonać – robisz ją, bo tak jest dla Ciebie naturalnie, jak mycie zębów. Właśnie dlatego wypracowanie dobrych nawyków jest jak zbudowanie autopilota, który poprowadzi Cię do celu nawet przy niskim stanie paliwa (motywacji).

Samodyscyplina to zdolność trzymania się swoich postanowień i rutyny, nawet gdy emocjonalnie nie bardzo masz na to ochotę. To trochę jak mięsień – można ją wzmacniać z czasem przez trening. Co więcej, badania naukowe wskazują, że rozwijanie samodyscypliny przekłada się na realne korzyści. Przykładowo, słynne badanie Duckworth et al. (2007) wykazało, że samodyscyplina ma większy wpływ na wyniki w nauce niż iloraz inteligencji – uczniowie, którzy potrafili się konsekwentnie uczyć i pracować nad sobą, osiągali lepsze efekty niż ci, którzy polegali tylko na zrywach motywacji czy wrodzonym talen】. Innymi słowy, wytrwałość przebija geniusz, gdy przychodzi do faktycznego działania. Co więcej, najnowsze badania sugerują, że kultywowanie w sobie poczucia samodyscypliny może nawet wzmocnić motywację wewnętrzną i chronić nas przed prokrastyna . Osoby zdyscyplinowane rzadziej wpadują w odwlekanie, bo mają wyrobiony nawyk zabierania się do pracy – a gdy już zaczną, często wciągają się i motywacja „dołącza” po drodze.

Jak budować nawyki i dyscyplinę?

• Zacznij od małych kroków. Tak jak nie podniesiesz 100 kg bez treningu, tak nie narzucisz sobie od razu żelaznej dyscypliny we wszystkim. Wybierz jedną dziedzinę lub czynność, od której zaczniesz. Np. postanów, że codziennie przez 15 minut będziesz się uczyć języka obcego albo każdego ranka ścielisz łóżko i robisz krótkie rozciąganie. Ważne, by zacząć regularnie i od stosunkowo łatwej rzeczy. Dzięki temu przyzwyczaisz się do sukcesu w dotrzymywaniu postanowienia. Gdy minie kilka tygodni, a Ty ani razu nie złamiesz obietnicy (nawet jeśli to tylko 15 minut nauki dziennie), poczujesz dumę i zobaczysz realny postęp (np. przerobiony jeden rozdział kursu). Wtedy możesz stopniowo zwiększać wymagania lub dodawać kolejne nawyki.
• Stwórz rutynę dnia. Spróbuj planować swój dzień w oparciu o stałe bloki czasowe na ważne dla Ciebie czynności. Np. 8:00-8:30 ćwiczysz, 9:00-11:00 skupiasz się na najważniejszym projekcie w pracy (bez przerywania), 14:00 sprawdzasz pocztę i oddzwaniasz, itd. Oczywiście życie bywa nieprzewidywalne, ale im bardziej Twój dzień ma powtarzalną strukturę, tym mniej musisz się zastanawiać „co teraz” – a przez to mniej pokus, by sobie odpuścić. Jeśli wiesz, że o 9 rano zawsze robisz X, to po pewnym czasie nawet nie kwestionujesz tego, tylko działasz. Taka automatyzacja decyzji oszczędza siły woli. Ludzie sukcesu często mają poranne rytuały – zestaw nawyków, które wykonują tuż po przebudzeniu (np. medytacja, ćwiczenia, planowanie dnia, zdrowe śniadanie). To ustawiają ich na produktywny tor. Możesz ułożyć własny rytuał, dopasowany do Twojego stylu życia, i trzymać się go co dzień.
• Eliminuj złe nawyki, wprowadzaj dobre – stopniowo. Być może brakuje Ci motywacji, bo wpadłeś w parę niekorzystnych nawyków (np. scrollowanie telefonu przed snem do późna, co skutkuje trudnym porankiem i brakiem energii; podjadanie niezdrowych przekąsek, co daje chwilowego kopa, ale potem spadek energii; chaotyczne sprawdzanie maili co 5 minut, co wybija z rytmu pracy itp.). Weź pod lupę swój dzień i zidentyfikuj 1-2 nawyki, które najbardziej przeszkadzają Twojej produktywności i motywacji. Następnie zamień je na coś zdrowszego. Np.: zamiast przeglądać social media przed snem – czytaj książkę lub słuchaj kojącej muzyki (będziesz lepiej spać). Zamiast sięgać po telefon od razu po przebudzeniu – wstań, przeciągnij się i wypij szklankę wody. Zamiast zaczynać pracę od sprawdzania maila (reaktywnie), zacznij od jednego konkretnego zadania (proaktywnie). Te małe zmiany z czasem wejdą w krew i znów – nie będą wymagały motywacji, staną się normalnym sposobem działania.
• Trzymaj się swoich postanowień – konsekwencja jest kluczowa. Najważniejsza w budowaniu nawyku jest konsekwencja. Łatwiej codziennie zrobić po trochu niż rzucać się zrywami. Jeśli postanowiłeś coś robić regularnie, pilnuj tego, nawet jeśli jednego dnia zrobisz to minimalnie. Załóżmy, że chcesz pisać książkę i celem jest pisać codziennie. Nie musisz codziennie pisać po rozdziale – chodzi o sam fakt siądnięcia i napisania czegokolwiek, choćby zdania, ale codziennie. Dzięki temu wyrabiasz przyzwyczajenie. Jeżeli któregoś dnia naprawdę nie masz sił/okoliczności, to zastosuj zasadę „nigdy dwóch dni przerwy z rzędu”. Jednorazowe opuszczenie treningu czy zadania to nie dramat, ale upewnij się, że następnego dnia na pewno wracasz do rytmu. Inaczej łatwo o efekt domina: opuściłeś raz, drugi, a potem stwierdzasz „eee, to już bez sensu, poddaję się”.
• Wykorzystaj narzędzia wspierające nawyki. Możesz wspomóc się różnymi aplikacjami lub metodami do śledzenia nawyków. Popularna jest metoda „Seinfeld chain” – oznaczasz w kalendarzu krzyżykiem każdy dzień, w którym zrealizowałeś swój nawyk, budując „łańcuch” sukcesów, którego nie chcesz przerwać. Są też aplikacje habit tracker, gdzie dodajesz swoje nawyki i one przypominają Ci o nich oraz śledzą Twoje postępy statystycznie. Dla niektórych motywujące jest nieprzerwane pasmo dni. Jeśli lubisz rywalizację, załóż z kimś zakład lub wyzwanie – kto dłużej utrzyma codzienny nawyk (przegrany funduje kolację). Taka gamifikacja dodaje zabawy do procesu.
• Dopasuj dyscyplinę do siebie. Każdy ma inny rytm dobowy, inne obowiązki. Nie staraj się kopiować ślepo rutyny milionera z YouTube’a, który wstaje o 4 rano, jeśli Ty wolisz pracować wieczorami. Dyscyplina nie oznacza, że masz zmieniać swoją naturę – oznacza raczej świadome zarządzanie sobą. Ustal jasne reguły dla siebie, ale dostosowane do Twojego stylu. Jeśli wiesz, że jesteś najbardziej produktywny między 22 a 1 w nocy – to zamiast zmuszać się do rannego wstawania, wyciśnij co najlepsze z tych nocnych godzin, a rano śpij nieco dłużej. Dyscyplina to realizowanie planu, a plan może być indywidualny. Ważne, byś go miał i go przestrzegał.
• Świętuj efekty swojej dyscypliny. Gdy zobaczysz pierwsze owoce nowego nawyku czy reżimu – pochwal się! To nie jest nudne, to jest wielkie osiągnięcie. Np. miesiąc regularnych ćwiczeń – zrób coś miłego dla siebie z tej okazji. Pół roku bez dnia przerwy w medytacji – super, opowiedz bliskiej osobie, jak się z tym czujesz (to nie przechwałki, to dzielenie się sukcesem). Pozytywne wzmocnienie własnej dyscypliny sprawi, że Twój mózg zacznie kojarzyć ją z nagrodą, a nie z wyrzeczeniem.

Podsumowując, nawyki to tarcza i miecz w walce z brakiem motywacji. Tarcza – bo chronią Cię przed słabościami (gdy nie masz chęci, nawyk Cię „niesie”), i miecz – bo aktywnie torują drogę do celów (każdy nawyk przybliża Cię do rezultatu). Oczywiście, idealnie jest mieć jedno i drugie: i motywację, i dyscyplinę. Ale życie jest jakie jest – w dni, kiedy motywacja siada, dyscyplina pozwoli Ci mimo wszystko wykonać plan minimum. A co ciekawe, często bywa tak, że gdy zaczniesz z dyscypliny, to po chwili… pojawia się motywacja. Np. nie chciało Ci się pisać raportu, ale siadłeś z przyzwyczajenia – pół godziny minęło i nagle jesteś wciągnięty, masz flow. Zdarzyło Ci się to kiedyś? To właśnie magia rozpoczynania z nawyku. Dlatego zbuduj sobie system nawyków, a stanie się on rusztowaniem dla Twoich wielkich osiągnięć.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Prokrastynacja, czyli nawyk odkładania wszystkiego „na później”, to jeden z głównych sabotażystów motywacji. Ile to razy mieliśmy zapał, żeby coś zrobić, ale… nie dzisiaj, jutro na pewno! – i tak dzień za dniem. W efekcie czujemy frustrację, stres (bo terminy gonią) i niższą samoocenę, co jeszcze bardziej obniża motywację. Jak przerwać to błędne koło?

Najpierw zrozum, że prokrastynacja to nie lenistwo. Często wynika z przyczyn psychologicznych, o których już wspomnieliśmy: strachu przed porażką, perfekcjonizmu, przytłoczenia zadaniem, braku natychmiastowej nagrody. Odkładanie zadań przynosi chwilową ulgę („uf, nie muszę się teraz z tym męczyć”), ale długofalowo przysparza Ci więcej stresu, poczucia winy i zaległo. Warto więc podjąć wysiłek, by ten nawyk zmienić. Oto strategie sprawdzone zarówno w praktyce, jak i poparte badaniami:

1. Zwiększ poczucie skuteczności (wiarę w sukces). Ludzie unikają zadań, które wydają im się zbyt trudne lub takich, w których nie czują się kompeten 】. Jeśli odkładasz coś, bo myślisz „nie ogarniam tego, to mnie przerasta”, rozbij zadanie na mniejsze części i zacznij od czegoś, co jest stosunkowo proste lub znajome. Sukces w małej rzeczy doda Ci pewności siebie przy większych. Przykład: masz do napisania obszerny raport i nie wiesz, jak się do tego zabrać. Zamiast myśleć o całym raporcie, postanów, że tylko otworzysz plik i napiszesz spis treści, albo wstępny akapit. To już jest działanie – i wbrew pozorom wymaga niewiele energii. Gdy to zrobisz, zadanie zacznie „się dziać”, co może przełamać blokadę. Inną techniką jest wizualizacja sukcesu: wyobraź sobie, że ukończyłeś to zadanie – jak się czujesz? co osiągnąłeś? Zwizualizowanie pozytywnego rezultatu może dodać Ci odwagi, by zacząć. Czasem prokrastynujemy, bo wyolbrzymiamy w głowie trudność zadania. Kiedy już zaczniesz, okazuje się, że nie było tak źle – i myślisz „czemu ja tego nie zrobiłem wcześniej?”. Zapamiętaj to uczucie ulgi po wykonaniu – następnym razem przypomnij sobie, że wykonanie jest mniej bolesne niż ciągłe odkładanie.

2. Odzyskaj kontrolę nad czasem – techniki zarządzania zadaniami. Wielkie i nieokreślone czasowo projekty sprzyjają odwlekaniu („kiedyś to zrobię, nie teraz”). Dlatego narzuć sobie pewne ramy czasowe. Pomocna jest technika Pomodoro – polega na skupieniu się na zadaniu przez 25 minut bez przerwy (ustaw timer), a potem zrobieniu 5 minut przerwy. Te 25-minutowe bloki to na tyle krótko, że łatwiej się zmusić („to tylko 25 minut, dam radę”), a jednocześnie bywają bardzo produktywne, bo pracujesz w pełnym skupieniu wiedząc, że zaraz będzie przerwa. Taka „gra z czasem” może uczynić zadanie bardziej znośnym. Inna metoda to zasada dwóch minut Davida Allena (z GTD) – jeśli coś zajmie mniej niż 2 minuty, zrób to od razu. Często odkładamy drobiazgi, które wykonane natychmiast rozładowałyby nam listę spraw (np. odesłanie krótkiego maila, umówienie wizyty). Stosując tę zasadę, unikniesz piętrzenia się drobnych zaległości, które mentalnie obciążają.

Ustalaj też sobie mini-deadliny. Jeśli termin oficjalny masz za miesiąc, postanów, że np. do końca tygodnia zrobisz pierwszy rozdział projektu. Możesz nawet poprosić kogoś, by Cię z tego rozliczył – element odpowiedzialności przed kimś działa motywująco. Badania profesor Gail Matthews pokazały, że osoby, które raportują postępy przyjacielowi lub mentorowi, osiągają więcej niż ci, którzy pracują bez takiej odpowiedzialno ()59】. Możesz to wykorzystać: umów się z kimś, że np. w każdy piątek wyślesz mu update, co zrobiłeś w danym temacie. Świadomość, że ktoś czeka na Twoje wyniki, pomoże Ci usiąść do pracy, kiedy sam przed sobą mógłbyś się wykręcić.

3. Usuń pokusy i rozproszenia. Prokrastynacja lubi towarzystwo rzeczy przyjemniejszych niż praca: telefonu, mediów społecznościowych, gier, przekąsek… Jeśli masz tendencję do uciekania w te „łatwe nagrody”, gdy tylko próbujesz pracować, zastosuj higienę cyfrową i środowiskową. Na czas pracy nad zadaniem wyłącz zbędne powiadomienia, wycisz telefon lub połóż go daleko od siebie. Istnieją aplikacje blokujące rozpraszające strony internetowe – możesz ustawić, że przez najbliższą godzinę nie masz dostępu np. do Facebooka czy YouTube. Stwórz wokół siebie próżnię, w której jedyną dostępną aktywnością jest ta właściwa. Jeśli pracujesz z domu, być może trudno Ci się skupić, bo otoczenie kusi (lodówka, TV, domownicy). Wtedy rozważ pójście do biblioteki, kawiarni albo coworku – nowe środowisko, w którym nie masz tylu znajomych bodźców, może pomóc Ci się skoncentrować. Dobrą praktyką jest też zaczynanie pracy od najtrudniejszego zadania (tzw. „zjedz tę żabę” Briana Tracy’ego). Rano (lub na początku dnia pracy) masz jeszcze świeży umysł i więcej siły woli. Jeśli najpierw załatwisz największy trudniak, potem będzie już z górki – a i resztę dnia spędzisz z poczuciem ulgi, że najgorsze za Tobą, zamiast cały dzień się stresować, że jeszcze muszę zrobić to i to. Natomiast jeżeli masz problem, by w ogóle zacząć dzień, bo od rana prokrastynujesz (np. dwie godziny krążysz po internecie zanim cokolwiek zrobisz), spróbuj odwrócić taktykę: zacznij od małego sukcesu. Wykonaj jakieś drobne zadanie – choćby posprzątaj biurko lub zrób łatwe zadanie z listy. Ta drobna rzecz może Ci dać poczucie „OK, coś już zrobiłem, jestem w trybie pracy” i łatwiej będzie przejść do trudniejszych spraw.

• 4. Zwiększ atrakcyjność zadania lub dodaj nagrody. Czasem odkładamy coś, bo wydaje się nam to nudne albo nie widzimy w tym wartości. Jeśli zadanie jest nużące, spróbuj uczynić je bardziej znośnym: puść ulubioną muzykę w tle, pracuj w miłym miejscu (np. zabierz laptop do kawiarni), zaangażuj element zabawy (np. ścigaj się z zegarem – ile jesteś w stanie zrobić w 30 minut?). Możesz też zastosować system nagród: obiecaj sobie, że kiedy ukończysz X, zrobisz sobie przyjemność Y. Ważne jednak, by ta nagroda przyszła stosunkowo szybko po wykonaniu zadania, bo nasz mózg lubi natychmiastowe gratyfikacje. Np. „Jak skończę ten raport, to idę do kina” – i faktycznie tego samego dnia idź. To da Ci dodatkową motywację w trakcie pracy, bo będziesz czuć, że coś fajnego Cię zaraz czeka. Jeśli brak Ci motywacji do zadań, bo wydają Ci się one nieistotne, spróbuj przypisać im sens. Pomyśl, jak to się wpisuje w większy obrazek. Np. wypełnienie żmudnego sprawozdania finansowego jest częścią utrzymania Twojej firmy w dobrej kondycji – a to oznacza bezpieczeństwo dla Twoich pracowników i możliwość planowania rozwoju (to już coś znaczącego). Albo sprzątanie mieszkania – może nie pasjonuje Cię odkurzanie, ale lubisz uczucie czystości i spokoju, które masz potem, prawda? Skup się na rezultacie i korzyściach płynących z wykonania zadania, a nie na trudzie samej pracy.
• 5. Przyznaj się do prokrastynacji i walcz z wymówkami. Prokrastynatorzy to świetni racjonalizatorzy – mamy mnóstwo wymówek, by usprawiedliwić odkładanie („dziś nie mam weny, zrobię to lepiej jutro”, „muszę najpierw posprzątać biurko, bo w bałaganie nie pracuję”, „sprawdzę tylko jeszcze ten jeden artykuł, to na pewno mi potrzebne do pracy”). Bądź ze sobą szczery – łap te myśli i nazywaj je: to jest wymówka. Czy naprawdę musisz teraz coś innego zrobić, czy po prostu unikasz właściwego zadania? Świadome zauważenie, że prokrastynujesz, to pierwszy krok, by przerwać. Możesz nawet powiedzieć sobie na głos: „Odkładam to, bo czuję lęk przed porażką – ale to minie, jak tylko zacznę. Więc zaczynam teraz.” Dobrą praktyką jest też samozobowiązanie: publicznie (lub choćby przed znajomym) zadeklaruj, że coś zrobisz do danego terminu. Presja dotrzymania słowa zewnętrznie potrafi zdusić nasze wewnętrzne wymówki. Niektórzy stosują zabawne „kontrakty” – np. oddają przyjacielowi pewną sumę pieniędzy, którą odzyskają tylko jeśli wykonają zadanie na czas (jeśli nie – pieniądze idą na cel charytatywny lub do tego przyjaciela). Taka stawka skutecznie mobilizuje, bo mamy coś do stracenia prokrastynując.
• 6. Pracuj w towarzystwie – body doubling. Istnieje technika polegająca na wykonywaniu pracy w obecności innej osoby, nawet jeśli ta osoba zajmuje się czymś innym – nazywa się to czasem „body doubling”. Wiele osób zmagających się z prokrastynacją (zwłaszcza np. ADHD) odkryło, że łatwiej im się skupić, gdy ktoś po prostu jest obok i też pracuje. Możesz to wykorzystać: umów się ze znajomym na wspólne „sesje pracy” – spotykacie się i każdy robi swoje, ale sam fakt, że widzisz drugą osobę pracującą, motywuje Cię, by nie scrollować bez sensu (trochę tak jak wspólne chodzenie na siłownię – trudniej odpuścić, gdy druga osoba ćwiczy). W internecie istnieją nawet „coworkingi wirtualne” – ludzie logują się na wspólne wideopołączenie, deklarują przez parę minut co będą robić, potem wyciszają mikrofony i każdy pracuje, a na koniec sesji zdają relację. Brzmi dziwnie, ale zaskakująco dobrze działa na skupienie i walkę z odwlekaniem. Możesz spróbować takiej metody, jeśli motywuje Cię obecność innych lub chęć dotrzymania danego słowa na początku sesji.

Na koniec, pamiętaj: nikt nie jest doskonały. Nawet jeśli od lat prokrastynujesz, możesz małymi krokami to zmienić. Każdy pokonany epizod odwlekania to Twoje zwycięstwo i budulec nowego, lepszego nawyku. Im częściej będziesz wygrywać z prokrastynacją, tym łatwiej będzie następnym razem. A gdy już zobaczysz, ile stresu znika z Twojego życia, gdy robisz rzeczy na czas, Twoja motywacja naturalnie wzrośnie – bo nic tak nie motywuje, jak pozytywne efekty działania.

Rola zdrowia psychicznego i fizycznego w utrzymaniu motywacji

Motywacja nie istnieje w próżni – jest ściśle powiązana z naszym stanem fizycznym i psychicznym. Czasem najprostsze wyjaśnienie spadku motywacji brzmi: organizmu nie stać na entuzjazm, bo jest przemęczony, chory lub zaburzony. Dlatego dbając o motywację, musimy zadbać o siebie całościowo.

Ciało a motywacja:

• Sen: Podstawowy, a często lekceważony czynnik. Niedobór snu dosłownie odbiera nam siły do działania. Zmęczony mózg ma obniżoną zdolność koncentracji, kreatywności i podejmowania decy. Brak snu zakłóca też równowagę neuroprzekaźników (w tym dopaminy i serotoniny), co wpływa na nastrój i poziom pobudzenia. Jeśli notorycznie zarywasz noce, trudno oczekiwać, że w ciągu dnia będziesz tryskać motywacją – raczej będziesz walczyć z opadającymi powiekami. Dlatego priorytetem jest wysypianie się. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-8 godzin dobrej jakości snu. Ustal stałe godziny chodzenia spać i wstawania (także w miarę możliwości w weekendy – regularność synchronizuje Twój zegar biologiczny). Zadbaj o higienę snu: wywietrz sypialnię, ogranicz ekrany na godzinę przed snem, zrelaksuj się (ciepła kąpiel, czytanie itp.). Zobaczysz, że po dobrze przespanej nocy wraca jasność myślenia i chęć do działania. Jedna drobna rada – jeśli łapie Cię senność w ciągu dnia nie do pokonania, lepiej zdrzemnij się 15-20 minut (tzw. power nap), niż męczyć się na siłę. Taki krótki reset może zregenerować mózg na kolejne godziny.
• Aktywność fizyczna: Nie bez powodu mówi się „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Ruch wpływa korzystnie na chemię mózgu i nastrój. Podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia, oraz poprawia się wydzielanie neuroprzekaźników, co może skutkować poprawą motywacji i energii życio】. Wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia zmniejszają objawy depresji i lęku, a zwiększają poziom energii i ogólny dobrostan. Nie oznacza to, że od razu musisz zostać triathlonistą – ważne, by znaleźć formę ruchu, która sprawia Ci frajdę. Może to być spacer z psem, jazda na rowerze, taniec, pływanie, siłownia, joga – cokolwiek. Ruch ma być dla Ciebie nagrodą, a nie karą. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij od małych dawek: choćby 3 razy w tygodniu 30 minut szybkiego marszu. Po miesiącu poczujesz różnicę: lepszy sen, więcej energii rano, mniejszy poziom stresu. Ćwicząc, trenujesz też samodyscyplinę, co – jak już wiemy – przekłada się na większą odporność motywacji. Dodatkowym plusem jest poprawa samooceny: widząc, że Twoja kondycja czy sylwetka się poprawiają, czujesz dumę, a to pozytywna emocja napędzająca do działania. Pamiętaj, ciało to narzędzie, którym realizujesz swoje cele – im sprawniejsze, tym łatwiej będzie Ci osiągać to, czego pragniesz.
• Dieta i nawodnienie: Mózg zużywa około 20% energii całego ciała. To, co jesz, wpływa na Twoje paliwo mentalne. Dieta bogata w cukry proste i ultra-przetworzone jedzenie powoduje skoki glukozy i insuliny we krwi – najpierw czujesz zastrzyk energii, a po chwili „zjazd” i ospałość. Pewnie znasz to uczucie senności po zjedzeniu ciężkiego, słodkiego posiłku. Aby utrzymać stabilny poziom energii i motywacji w ciągu dnia, stawiaj na pełnowartościowe posiłki: białko (np. chude mięso, ryby, strączki), zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado – mózg je uwielbia), węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (pełnoziarniste produkty, warzywa) oraz dużo warzyw i owoców dostarczających witamin. Nie zapominaj o nawodnieniu – nawet niewielkie odwodnienie potrafi obniżyć koncentrację i wywołać uczucie zmęczenia. Celuj w ok. 2 litry wody dziennie (więcej, jeśli jesteś aktywny). Unikaj nadmiaru kofeiny i napojów energetycznych – one dają złudny zastrzyk motywacji, po którym często następuje kryzys. Lepiej wyregulować energię dietą i snem, niż podpierać się kolejnymi kawami (choć oczywiście umiarkowana ilość kawy może wspomóc skupienie – kluczem jest umiar).
• Zdrowie ogólne: Niekiedy brak motywacji ma przyczyny medyczne. Anemia, problemy z tarczycą, niedobory witamin (np. D, B12), chroniczne infekcje – to wszystko może objawiać się zmęczeniem i apatią. Jeśli mimo zdrowego stylu życia ciągle czujesz się bez sił, warto zrobić badania kontrolne. Czasem rozwiązaniem może być suplementacja (pod okiem lekarza) lub podjęcie leczenia choroby, o której nie wiesz. Twoja fizjologia jest fundamentem – zadbaj, by była w jak najlepszym stanie, a motywacja będzie miała podatny grunt.

Psychika a motywacja:

• Zdrowie psychiczne i emocjonalne: Wspomnieliśmy już kilkakrotnie – stany takie jak depresja, stany lękowe czy wypalenie zawodowe potrafią skutecznie wygasić motywację. Depresja w szczególności często objawia się niemal całkowitym brakiem energii i chęci do działania – rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, przestają cieszyć (anhedonia), a codzienne obowiązki urastają do rangi gór nie do pokonania. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję (np. ciągły smutek, apatia, zmiany snu i apetytu, poczucie beznadziejności trwające tygodniami), koniecznie poszukaj profesjonalnej pomocy. Terapia, wsparcie psychologa lub psychiatry, a czasem farmakologia – to wszystko są narzędzia, które mogą Cię wyprowadzić z dołka. Pamiętaj, depresja to choroba jak każda inna – nie „twoja wina” ani kwestia „weź się w garść”. Brak motywacji spowodowany depresją nie ustąpi od samego czytania poradników – tu trzeba leczyć u podstaw. Podobnie, skrajny stres lub zaburzenia lękowe mogą blokować zdolność do działania, bo człowiek jest w trybie walki/ucieczki, zamartwia się, trudno mu się skupić. W takiej sytuacji warto pracować nad obniżeniem poziomu lęku – poprzez terapię, techniki relaksacyjne, czasem leki. Z kolei wypalenie zawodowe często wymaga przerwy, zmiany środowiska lub zmiany podejścia do pracy – to sygnał, że zbyt długo żyliśmy w dyskomforcie i stresie bez równowagi. Zajęcie się swoją psychiką jest inwestycją w motywację. Gdy odzyskasz równowagę psychiczną, naturalnie wróci ciekawość świata i ochota do działania.
• Techniki redukcji stresu: Nawet jeśli nie mówimy o klinicznym stresie czy lęku, większość z nas funkcjonuje na co dzień przy dość wysokim poziomie napięcia. Ciągły pośpiech, obowiązki, negatywne informacje – to wszystko sprawia, że nasz umysł rzadko kiedy jest w stanie pełnego spokoju. A bez pewnej dozy spokoju trudno o zrównoważoną motywację – bo jak tu myśleć o ambitnych celach, kiedy głowa kipi od trosk. Dlatego warto praktykować techniki, które wprowadzają nas w stan odprężenia i resetują głowę. To może być medytacja mindfulness (liczne badania dowodzą jej skuteczności w redukcji stresu i poprawie koncentracji), ćwiczenia oddechowe (np. metoda 4-7-8: wdech 4 sek, zatrzymanie 7 sek, wydech 8 sek), joga, spacer w naturze, hobby typu malowanie, gra na instrumencie, majsterkowanie – cokolwiek, co pozwala Ci się zrelaksować i odciąć na chwilę od gonitwy myśli. Wbrew pozorom, taki „nicnierobienie” to nie strata czasu, a ładowanie baterii mentalnych. Po chwili przerwy na głęboki oddech często wracamy do pracy z jaśniejszym umysłem i nową motywacją. Zrób więc miejsce w swoim grafiku na przerwę regeneracyjną dla umysłu, tak samo jak robisz przerwy na posiłki.
• Wsparcie społeczne i rozmowa: Człowiek jest istotą społeczną – nasze otoczenie może nas albo podnieść na duchu, albo dobić. Dbaj o swoje relacje, bo mają one pośredni (czasem bezpośredni) wpływ na Twoją motywację. Rozmowa z kimś bliskim, kto Cię rozumie, potrafi przywrócić wiarę w siebie w gorszy dzień. Czasem, kiedy jesteśmy w dołku, izolujemy się – to naturalne, ale staraj się temu przeciwdziałać. Wyjdź do ludzi, nawet jeśli Ci się nie chce. Spotkaj się z przyjacielem, pogadaj o tym, co Ci leży na sercu. Wyrzucenie z siebie frustracji czy smutków często przynosi ulgę i robi przestrzeń na nowe, bardziej konstruktywne myśli. Bywa i tak, że to inni dostrzegają nasze problemy zanim my w pełni je uświadomimy – jeśli bliska osoba mówi Ci „ostatnio jesteś ciągle bez życia, może coś jest nie tak?”, nie zbywaj tego. Wsparcie może też być profesjonalne: coach czy terapeuta nie tylko pomoże Ci uporać się z ewentualnymi problemami, ale też nauczy Cię narzędzi do samomotywacji (np. wyznaczania celów, zarządzania sobą). Nie jesteś samotną wyspą – korzystaj z pomocy wokół Ciebie.
• Poczucie szczęścia i zadowolenia z życia: Na koniec – motywacja jest wyższa, gdy ogólnie czujemy się szczęśliwi i spełnieni w życiu. To brzmi banalnie, ale to ważne: pielęgnuj swoje pozytywne emocje. Znajduj czas na rzeczy, które dają Ci radość – bez względu na to, czy to lody z dziećmi, wycieczka w góry, granie na konsoli czy wieczór z dobrym filmem. Pozytywne doświadczenia ładują nasze emocjonalne akumulatory. Kiedy życie sprawia nam przyjemność, mamy naturalnie więcej energii, by sięgać po kolejne cele. Natomiast życie w permanentnej frustracji czy niezadowoleniu (np. z powodu pracy, której się nie cierpi) będzie podcinać skrzydła każdej motywacji. Oczywiście nie zawsze można od razu zmienić wszystkie niesprzyjające okoliczności, ale możesz dawkować sobie małe radości regularnie, by przeciwważyć stres. Często też pomaga zmiana nastawienia – praktyka wdzięczności, o której wspomnieliśmy, czy prowadzenie dziennika pozytywnych zdarzeń (codziennie zapisz 3 dobre rzeczy, które Ci się przytrafiły). To przeprogramowuje umysł na bardziej pozytywne spojrzenie, a wtedy łatwiej o chęci do działania.

Zdrowie fizyczne i psychiczne to filary, na których opiera się motywacja. Zaniedbując siebie, sabotujemy swoją motywację. Dlatego jeśli czujesz wypalenie czy chroniczny brak energii, zanim zarzucisz sobie „ale jestem niemotywowany”, zadaj pytanie: czy dostarczam sobie odpowiedniego paliwa (sen, jedzenie, odpoczynek, równowaga emocjonalna)?. Naprawa tych podstaw często skutkuje niesamowitą poprawą samopoczucia i nagle okazuje się, że świat nabiera kolorów, a cele znów wydają się osiągalne. Twoje ciało i umysł to sprzymierzeńcy – zatroszcz się o nie, a odwdzięczą Ci się wyższym poziomem motywacji każdego dnia.

Jak nie stracić motywacji po jej odzyskaniu?

Udało Ci się wyjść z dołka, znów czujesz zapał do działania – świetnie! Teraz kluczowe pytanie brzmi: jak utrzymać ten płomień na dłużej i nie dopuścić, by znowu zgasł? Oto strategie, które pomogą Ci utrwalić motywację i uczynić z niej trwały napęd Twojego życia:

1. Kontynuuj wyznaczanie celów i odświeżaj swoje „dlaczego”. Motywacja lubi, gdy ma dokąd zmierzać. Po osiągnięciu jednego celu, zawsze wyznaczaj sobie kolejny – niekoniecznie od razu ogromny, ale taki, który nada Ci kierunek. Dzięki temu unikniesz pustki „no i co teraz?”. Twoje dlaczego (motywacja wewnętrzna) też może ewoluować – co jakiś czas poświęć chwilę, by zastanowić się, co teraz Cię napędza, czy wciąż idziesz w zgodzie ze swoimi wartościami. Wizualizuj sobie regularnie swój cel i przypominaj, czemu jest dla Ciebie ważny. Możesz np. zrobić tablicę inspiracji (vision board) i powiesić w widocznym miejscu – gdy codziennie patrzysz na swoje cele i marzenia w formie obrazów czy haseł, trudniej zboczyć z kursu. Pamiętaj: jeśli motywowała Cię głównie jakaś nagroda zewnętrzna i już ją zdobyłeś (np. pieniądze, stanowisko), postaraj się znaleźć teraz głębszy sens swoich działań, by utrzymać motywację (jak radziliśmy przedsiębiorcom). Regularnie pytaj siebie: czy to, co robię, jest wciąż dla mnie ważne? czy daje mi radość lub poczucie sensu? Jeśli odpowiedź zaczyna być negatywna, to sygnał, że czas zmodyfikować cele lub podejście, zanim motywacja spadnie.

2. Pilnuj rutyny i dobrych nawyków. To, co pomogło Ci wydostać się z braku motywacji – np. nowy plan dnia, nawyk porannego biegania czy wieczornego planowania zadań – trzymaj tego dalej! Nie osiadaj na laurach w kwestii dyscypliny tylko dlatego, że poczułeś się lepiej. Częsty błąd: ludzie zaczynają praktykować dobre nawyki (ćwiczenia, zdrowe jedzenie, organizacja czasu) gdy czują się źle, a jak już poczują się dobrze – porzucają je, myśląc że problem zniknął. A potem wraca stary chaos i znowu motywacja znika. Traktuj swoje rytuały i system działania jako stały styl życia, nie jednorazową kurację. Oczywiście można je modyfikować i udoskonalać, ale konsekwencja jest kluczem. Jeśli wypracowałeś np. nawyk robienia rankiem najważniejszego zadania, to rób tak dalej każdego dnia – dzięki temu każdy dzień zaczynasz od sukcesu, co nastawia Cię motywująco na kolejne wyzwania. Dobre nawyki to kotwice, które trzymają motywację na miejscu nawet przy silnych falach rozproszeń i gorszych dni.

3. Monitoruj swoje postępy i świętuj je. Nic tak nie podtrzymuje motywacji, jak widok własnych dokonań. Prowadź jakiś rodzaj dziennika postępów – może to być tradycyjny notes, aplikacja albo choćby odhaczanie zadań w plannerze. Kiedy regularnie zapisujesz, co udało Ci się zrobić (np. ile stron napisane, ile treningów odbytych, ilu klientów pozyskanych – zależnie od Twoich celów), masz czarno na białym dowód, że posuwasz się do przodu. W momentach zwątpienia przejrzyj sobie taki rejestr – uświadomisz sobie, ile już osiągnąłeś, i szkoda byłoby to zaprzepaścić. Poza tym, koniecznie świętuj swoje sukcesy – małe i duże. Ludzki mózg potrzebuje nagród, by utrwalać pożądane zachowania. Gdy osiągniesz kamień milowy (milestone), zrób coś miłego: idź do dobrej restauracji, kup sobie drobiazg, spotkaj się z przyjaciółmi i pochwal się (to ważne – pozytywne wzmocnienie społeczne wzmacnia motywację). Świętowanie zamyka pewien cykl działania i daje kopa na kolejny. Bez niego łatwo wpaść w pułapkę „odhaczone, zapomniane” – a to nie wzmacnia motywacji.

4. Utrzymuj pozytywne otoczenie. Tak, znowu ludzie i środowisko – bo to nigdy nie przestaje być istotne. Dbaj o to, by w Twoim otoczeniu były osoby, które Cię wspierają i inspirują. Unikaj w miarę możliwości toksycznego wpływu wiecznych malkontentów czy osób, które próbują ściągnąć Cię na dół. Oczywiście nie zawsze da się wszystkich „uciszyć”, ale możesz świadomie wybierać z kim spędzasz więcej czasu. Znajdź społeczność lub choć jednego kumpla/koleżankę „pozytywnie zakręconych” na punkcie rozwoju, zapału do życia. Wzajemnie będziecie się nakręcać do działania. Możecie np. robić okresowe podsumowania i plany – spotkać się raz na miesiąc i opowiedzieć, co wam się udało, a co planujecie dalej. Taka mini-mastermind group doda Ci motywacji, bo po pierwsze – czerpiesz inspiracje z sukcesów innych, po drugie – zobowiązujesz się przed kimś do swoich działań. W miejscu pracy postaraj się promować kulturę doceniania i entuzjazmu (jeśli masz na to wpływ jako lider) – to wraca też do Ciebie. Otoczenie to także fizyczne środowisko: utrzymuj je w takim stanie, który Cię motywuje. Np. czyste, zorganizowane biuro z tablicą celów na ścianie może Cię pobudzać, podczas gdy bałagan i chaos będą wprowadzać Cię w stan przytłoczenia. Spraw, by miejsce, w którym działasz, kojarzyło Ci się z energią i kreatywnością.

5. Unikaj przepracowania – znajdź rytm pracy i odpoczynku. Paradoksalnie, można stracić motywację przez… nadmiar motywacji. 🙂 Gdy jesteśmy na fali, łatwo wpaść w wir pracy i zapomnieć o reszcie świata. Przez jakiś czas to daje efekty, ale jeśli przesadzisz i przepracujesz się, powróci zmęczenie i zniechęcenie. Dlatego zachowaj zdrowy rytm. Stosuj metodę sprintów i odpoczynku: np. pracuj intensywnie przez 90 minut, potem zrób 15 minut przerwy na przewietrzenie się i rozprostowanie nóg. W skali makro: po zakończeniu większego projektu weź parę dni urlopu, by się nagrodzić i naładować baterie. Planuj też urlopy z wyprzedzeniem, nie czekaj, aż „będziesz musiał, bo już nie wyrabiasz”. Lepiej zapobiegać niż leczyć. W codziennym ujęciu – zadbaj o regenerujący sen (o czym już była mowa) i odskocznie po pracy. Kiedy utrzymujesz ciało i umysł w dobrej formie, dłużej zachowasz wysoki poziom motywacji. Pomyśl o sobie jak o sportowcu życia – nawet mistrz olimpijski ma dni regeneracyjne i off-season, by być w szczytowej formie, gdy nadejdzie kolejny ważny start.

6. Bądź elastyczny i ucz się na bieżąco. Motywację najłatwiej stracić, gdy napotykamy dużą przeszkodę lub ponosimy porażkę i nie wiemy, co dalej. Życie jest nieprzewidywalne – coś nie zadziała, plan się posypie, zmienią się okoliczności. Ważne jest, by podejść do tego z elastycznością zamiast się poddawać. Jeśli widzisz, że jakiś plan nie wypalił, nie traktuj tego jak końca świata czy powodu do rezygnacji z celu. Zamiast tego zadaj sobie pytanie: czego mnie to uczy? i dostosuj plan. Utrzymuj mentalność wzrostu (growth mindset) – tzn. wierz, że zawsze możesz się czegoś nauczyć z porażki i poprawić następnym razem. Carol Dweck w swoich badaniach pokazała, że osoby z nastawieniem na rozwój nie załamują się tak łatwo niepowodzeniami – są zmotywowane, by próbować dalej w inny sposób. Dlatego kiedy napotkasz spadek efektów lub chwilową utratę zapału, podejdź do siebie z ciekawością: „Hmm, coś jest nie tak, co mogę zmienić, by zadziałało?”. Może trzeba zmodyfikować cel (bo okazał się jednak nie tak ekscytujący, jak myślałeś), może zmienić strategię (skoro ta obecna Cię nudzi), a może zwyczajnie zrobić sobie dzień przerwy na złapanie perspektywy. Motywacja to proces, nie stały stan – będą wahania. Sekret w tym, by w chwili dołka nie dramatyzować, tylko szukać rozwiązań i pamiętać, że to minie. Bądź dla siebie wyrozumiały w gorszych chwilach, ale jednocześnie nie trać z oczu celu – drobna korekta kursu i płyniemy dalej.

7. Wykorzystuj motywację, póki jest – działaj! Na koniec prosta zasada: gdy czujesz wysoką motywację, wykorzystaj ten stan maksymalnie. To jak z wiatrem w żaglach – póki wieje, żegluj szybko naprzód. Realizuj w tych okresach jak najwięcej kluczowych zadań, rób trudne rzeczy, inicjuj projekty. Dzięki temu nawet jeśli przyjdzie słabszy okres, będziesz dużo dalej niż gdybyś zwlekał. Często mamy tendencję, by jak mamy flow, to trochę to roztrwonić na rzeczy mniej istotne (bo np. czujemy się dobrze, więc się odprężamy). Jasne, radość też ważna – ale jeśli masz flow, twórz, działaj! Tak buduje się pewien zasób sukcesów, który potem Cię napędza. Możesz sobie stworzyć listę „gdy mam energię, zrobię…” i tam trzymać ambitne zadania na te lepsze dni. Potem odhaczając je, wzmacniasz swój wizerunek człowieka skutecznego, co znów dodaje motywacji – pozytywne sprzężenie zwrotne.

Pamiętaj, że motywacja to podróż, nie destynacja. Raz zdobyta nie pozostaje na zawsze – trzeba ją pielęgnować. Ale dysponujesz już całą gamą narzędzi i strategii, by to robić. Obserwuj siebie – co u Ciebie działa najlepiej na podtrzymanie zapału? Każdy jest trochę inny. Jedni potrzebują ciągle nowych celów, inni bardziej stawiają na rutynę; jednym pomaga rywalizacja, innym współpraca. Świadomie buduj swoje motywujące środowisko wewnętrzne i zewnętrzne.

Czas na działanie – zrób to teraz!

Przeczytałeś obszerny poradnik, poznałeś dziesiątki sposobów na odzyskanie i utrzymanie motywacji. Teraz pojawia się kluczowe pytanie: co zrobisz z tą wiedzą? Sama teoria nic nie zmieni, dopóki nie wdrożysz jej w życie. Dlatego czas na działanie – i to od razu, nie od jutra!

Zrób krótki rachunek sumienia i wybierz jedną rzecz, która rezonuje z Tobą najbardziej po lekturze. Może w głowie zaświtał Ci konkretny pomysł, np. „OK, zapiszę wreszcie te cele i plan na najbliższy miesiąc” albo „Racja, dawno nie miałem ruchu – jutro rano idę pobiegać”. A może poczułeś, że powinieneś zadzwonić do dawnego przyjaciela albo wstać od razu i posprzątać biurko, by oczyścić przestrzeń. Wybierz cokolwiek, co pchnie Cię choć odrobinę w stronę większej motywacji.

Teraz, gdy to czytasz, podejmij decyzję: działam. Nie odkładaj tego, nie mów sobie „fajne rady, kiedyś spróbuję”. Zacznij teraz – nawet symbolicznie. Możesz choćby wziąć kartkę i zapisać: Moim pierwszym krokiem będzie… i uzupełnić. I natychmiast wykonaj ten krok albo zaplanuj go na najbliższe godziny (wpisz do kalendarza konkretną porę). Niech to będzie Twoje pierwsze małe zwycięstwo na drodze do pełnej motywacji.

Pamiętaj, że jesteś zdolny do wielkich rzeczy. W środku Ciebie drzemie potencjał, być może przykurzony chwilowym brakiem zapału – ale on tam jest. Masz już narzędzia, by go wydobyć. Teraz wszystko zależy od Ciebie. Wstań i zrób pierwszy ruch. Nawet najmniejsza zmiana może rozpocząć lawinę pozytywnych przemian. Nie czekaj na lepszy moment ani idealny plan – perfekcja to złudzenie, liczy się to, co robimy tu i teraz.

Wyobraź sobie siebie za kilka tygodni lub miesięcy: zrealizowałeś cele, które dziś wydawały Ci się odległe, czujesz rano entuzjazm zamiast niemocy, twoje projekty posuwają się do przodu, a bliscy mówią: „aż miło patrzeć, jaki masz ogień!”. To nie fantazja – to bardzo możliwy scenariusz, jeśli zaczniesz działać konsekwentnie od dziś.

Twoje życie jest w Twoich rękach. Nikt inny za Ciebie go nie przeżyje, nikt inny nie wstanie z kanapy, by spełnić Twoje marzenia. Ale Ty masz w sobie tę moc. Skorzystaj z rad, eksperymentuj z metodami, obserwuj rezultaty i ucz się po drodze. Każdy dzień to nowa szansa.

Do dzieła! Wybierz cel, rozplanuj kroki, wprowadź zdrowe nawyki, pokonaj wymówki – i działaj. Nawet jeśli potkniesz się po drodze, wstawaj i idź dalej. Teraz już wiesz, jak radzić sobie ze spadkami motywacji, więc jesteś o krok przed wczorajszym sobą.

Życie czeka, a Ty masz wszystko, czego potrzeba, by ruszyć z miejsca. Zapracuj na swoją motywację – zrób pierwszy krok już teraz! Powodzenia – trzymamy kciuki, ale reszta należy do Ciebie. 💪